Bağırsakları sadece yiyecekler etkiliyor iddiası eksik kaldı

Bilim adamı, bağırsak sağlığının sadece beslenmeyle değil, günlük refahımızın tüm yönleriyle nasıl ilişkili olduğunu incelemek için yıllarını harcadı. Önemli olanın neden içeride olduğunu açıklıyor

Tim Spector'un mutfak buzdolabı hayat dolu: kefir taneleri, ekşi mayalı anne, ev yapımı kimchi ve kombucha. Sonra sebzeler var: mümkün olduğunca çeşitli ve renkli.

Birçok diyet belirli gıda gruplarından kaçınırken, Spector's mümkün olduğu kadar çok çeşitliliği birleştirmeye odaklanır: haftada en az 30 farklı bitki - fındık, tohum, bakliyat, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler dahil - patates veya pirinç gibi nişastalı yiyeceklerin üzerine . Nedeni? Çeşitliliğin enfeksiyonlardan korunmak, yaşa bağlı hastalıklarla mücadele etmek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için çok önemli olduğuna inanıyor.

Çeşitlilik, yiyecekleri sindirmede, bağışıklık sistemlerimizi düzenlemede ve ürettikleri kimyasallar aracılığıyla beyin kimyalarımızı değiştirmede hayati bir rol oynayan, bağırsaklarımızda yaşayan mikro organizmalar olan sağlıklı bir mikrobiyomu geliştirir. Spector, “Size çeşitli kimyasallar ve bizce daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve daha iyi bir metabolizma sağlayan şey, bağırsak mikroplarının çeşitliliğidir” diyor.

"İnsanlar yediğimiz yiyecekler, mikroplarımız ve bağışıklık sistemlerimiz arasında bir bağlantı olduğunu görmeye başladığında, bunun yemek hakkındaki düşüncelerimizi değiştirdiğini düşünüyorum. Sadece yakıt değil. Vücudumuzun çalışma şeklini gerçekten değiştiriyor. ”

Spector'un bugünkü diyeti, eskiden yediğinden çok farklı: tipik olarak, kahvaltıda müsli, portakal suyu ve çay - bazen tost ve marmelat ile - ve öğle yemeği için bir ton balıklı mayonezli sandviç, cips paketi ve bir karton portakal suyu. "Kahvaltımı şimdi kefir ve tam yağlı yoğurt, üstüne biraz çilek ve karışık kuruyemiş ve tohum karışımı ve ayrıca bir veya iki büyük fincan sade kahve. Öğle yemeği için köri ya da bitki ağırlıklı başka bir yemek yiyebilirim. Neredeyse vejeteryanım ve eskisinden çok daha az nişastalı yiyecek yiyorum.”

Bu değişikliği tetikleyen olay, 50'li yaşlarının başında, Alpler'de kayakla geçen enerjik bir günün ardından bir dağın tepesinde küçük bir felç geçirmesiydi. "Sporcu, orta yaşlı ortalama bir adamdan daha zinde bir adam olmaktan, yüksek tansiyonlu, hap içen, depresif bir felç kurbanına dönüştüm" diye hatırlıyor. Tıp fakültesinde öğrendiklerinin çoğu da dahil olmak üzere sağlıklı beslenme hakkında bildiğini düşündüğü her şeyi yeniden değerlendirmeye iten bir uyandırma çağrısıydı.

King's College London'da genetik epidemiyoloji profesörü olan Spector, kariyerinin çoğunu yaşam seçimlerimizin ve olaylarımızın genlerimizle nasıl birleştiğini araştırarak geçirdi. 1993 yılında, dünyadaki tek yumurta ikizleri ve tek yumurta ikizleri hakkında en zengin veri koleksiyonlarından biri olan Londra'daki St Thomas Hastanesi'nde UK Twins Registry'yi kurdu.

Spector yıllarca, genetiğin insanların neden böyle olduklarını açıklayacağına inanıyordu. Ve bir dereceye kadar öyle. Örneğin, Spector'un grubu, insanların ağırlık dağılımının büyük ölçüde genlerinden etkilendiğini gösteren ilk kişiler arasındaydı.

İkizlerden birinin neden bazen fazla kilolu

ve diğerinin zayıf olduğunu,

birinin diyabet veya kanser olup

diğerinin neden olmadığını anlamaya çalışmak,

son 20 yıldır önemli bir tema olmuştur.

Sorun şu ki, tek yumurta ikizlerinin pek çok benzerliği olsa da, aynı genleri paylaşmalarına rağmen, genellikle oldukça farklı olabilirler. “İkizlerden birinin neden bazen fazla kilolu, diğerinin neden zayıf olduğunu anlamaya çalışmak; Spector, "biri diyabet veya kansere yakalanırken diğeri görülmez, son 20 yıldır önemli bir tema olmuştur" diyor.

2014 yılında, insanların bağırsaklarındaki mikropların bileşiminin vücut ağırlıklarını etkileyebileceğinin keşfi, Spector'un ilk "Aha!" an. Ancak o ve meslektaşları, ikizlerin ve ikiz olmayanların aynı öğünlere verdikleri tepkileri ölçtüğünde ve hem mikrobiyom hem de genetikten etkilenen bireyler arasında büyük ölçüde değişebileceğini keşfettiklerinde göz kırpıcılar gerçekten düştü.

"O noktaya kadar, beslenmeyi kişiselleştirebileceğinize veya mikrobiyomun benzersizliğini gıda tepkisindeki benzersizliğe bağlayabileceğinize gerçekten yeterince inancımız yoktu - ama aniden, bu iki öğeyi bir araya getirdiniz" diyor. Spector. "Hepimiz aynı yemeğe nasıl tepki verdiğimiz konusunda çok farklıyız ve bunların çoğu mikrobiyomlarımızdaki büyük farklılıklarla açıklanıyor."

Bu, diğer faktörlerin insan sağlığıyla alakasız olduğu anlamına gelmez: Spector, “Gece ne kadar uyuduğunuz, yiyeceğinizin kalitesi, yaptığınız egzersiz, tüm bunlar da önemlidir” diyor. "Tek söylediğimiz, mikrobiyomun değiştirilebilir önemli bir faktör olduğu."

Spector, bağırsaklarımızdaki bakteri, mantar ve virüsleri bir tür iç kimyasal bitkiye benzetiyor: “Kendi vücudumuz sadece 20 küsur bağırsak hormonu veya kimyasal üretiyor, ancak bu mikroplar binlerce üretiyor, bu da yiyecekleri sadece küçük miktarlara ve İçeriği kullanın, ancak bağışıklık sistemimize sürekli mesajlar gönderen birçok sinyal bileşiği üretin” diyor.

Ayrıca serotonin gibi beyin kimyasallarının yanı sıra vücudumuzun yiyecekleri enerjiye nasıl dönüştürdüğünü kontrol eden ek moleküller de üretirler.

"Tam olarak nasıl olduğunu bilmiyoruz, ancak bağırsak mikroplarınızın durumu, kan şekeri zirvelerinizi, yağları nasıl sindirdiğinizi ve bu yağların vücut tarafından ne kadar çabuk temizlendiğini etkileyecektir. Dolaylı olarak, her ikisi de iltihaplanmaya yol açacaktır.”

Spector, bunun önemli olduğunu, çünkü kronik inflamasyonun tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanserler dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskini artırabileceğini açıklıyor. Ayrıca insanları daha fazla vücut yağı bırakmaya yönlendirebilir ve bu da daha fazla iltihaplanma üretir.

Mikrobiyomumuz ayrıca enfeksiyona verdiğimiz tepkileri şekillendirebilir. Spector, muhtemelen en çok, Sars-CoV-2'nin nasıl yayıldığını ve hastalığın doğasını daha iyi anlamaya yardımcı olmak için milyonlarca kullanıcının günlük semptomlarını bir uygulama aracılığıyla kaydettiğini gören ZOE Covid semptom çalışması üzerindeki çalışmasıyla tanınır. neden olur.

Çalışmadan elde edilen bir fikir, salgın öncesi daha fazla çeşitlilikte bitki bazlı gıda tüketen kişilerin Covid-19'a yakalanma veya ondan ciddi şekilde hastalanma konusunda daha az duyarlı olduğu görülüyor. Bu, çeşitli bitki bazlı bir diyet yemenin enfeksiyonları önleyebileceğini kesin olarak kanıtlamasa da, Spector bunun yardımcı olabileceğine inanıyor:

“Eğer onu kontrol eden iyi bir mikrobiyomunuz yoksa bağışıklık sisteminiz tehlikeye girer ve bu nedenle, - veya [patojenlere] aşırı tepki veriyor” diyor. "Mikrobiyomlarımız için yemek yemenin pandemileri durduracağını düşünmüyorum, ancak enfekte olmaları durumunda herkesi daha az hasta edebilir."

Peki mikrobiyomlarımız için nasıl besleniyoruz? Spector'a göre bu, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan arınmış, çeşitli ve ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet tüketmeye geri dönüyor. Spector, "Bunlar, tanıdığınız ve mutfak malzemelerinizden yapabileceğiniz yiyeceklerdir" diyor. “Polifenoller adı verilen savunma kimyasalları bakımından zengin bitkilerdir - genellikle güçlü tat ve renklere, hafif acılığa, kalın tene sahip olanlar - temelde bir buzdağı marulunun tersi. Çocukken sahip olduğumuz üzümler biraz ekşi ve acıydı. Beyaz havuçtan ziyade mor havuç”

Spector, polifenol içeriğini daha da artırmak için yeşil çay, sızma zeytinyağı, parlak renkli meyve ve sebzeler, şifalı otlar ve baharatların yanı sıra koyu çikolata serpilmesini önerir. Ve dört K'yı da unutmayın: kefir, kombucha, kimchi ve kraut (sauer) – ayrıca peynir ve yoğurt – yerleşik bağırsak bakterilerimiz için gübre görevi görür.

Bunun miktarı, tipik bir batı diyetinden daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl içeren ve daha az et ve süt ürünü içeren bir Akdeniz diyetine çok benzer. Spector şöyle diyor: "Üstte et ve balık parçalarının olması gerçekten önemli değil - bunların mutlaka sağlıklı olduğuna inanmıyorum, ancak tabağınızda yeterince bitki olduğu sürece sorun yok. ”

Spector, son kitabı Spoon Fed'de mikropların insanların ruh sağlığını nasıl etkileyebileceğini de tartışıyor. Bilim adamları arasında, en azından bir hasta alt grubunda depresyonun yüksek inflamasyon seviyeleriyle bağlantılı olabileceği konusunda büyüyen bir fikir birliği var; Spector, doğru bağırsak mikroplarına sahip olmanın buna karşı koyabileceğini savunuyor çünkü bunlar hem iltihabı kontrol altında tutan hem de ruh halimizi daha doğrudan değiştiren bir dizi kimyasal salgılıyorlar.

Örneğin, bazı mikroplar, bazı antidepresanlar tarafından artırılan aynı kimyasal olan serotonin üretimine yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca, depresyonu olan kişilerin sağlıklı bireylere kıyasla ortalama olarak daha az çeşitli mikroplara sahip olduğunu ileri sürdü. "Mikroplarınızı mutlu etmek için çeşitli fermente gıdalar içeren Akdeniz tarzı çeşitli bir diyet, beyninize sunabileceğiniz en iyi hediye gibi görünüyor.

Mikroplarınızı mutlu etmek için

çeşitli fermente gıdalar içeren

Akdeniz tarzı çeşitli bir diyet,

beyninize sunabileceğiniz

en iyi hediye gibi görünüyor.

Spector, diyetinde yaptığı değişiklikleri “gelişen bir süreç” olarak tanımlıyor. Ayda sadece bir kez et yiyor, sürdürülebilirlikle ilgili endişeler ise restoranlarda sadece ara sıra balık yediği anlamına geliyor: “Mikrobiyomu keşfettiğimde aniden cevabı aldığımı söyleyemem, ama yavaş yavaş alışkanlıklarımı değiştiriyorum.

kendini beğenmiş bir doktorken her şeyi bildiğimi düşünüyordum.” “İç bahçesini” besleme arzusunun yanı sıra, diyet seçimleri, farklı gıdalara karşı kişisel tepkilerini izleyerek edindiği içgörüler tarafından motive ediliyor. Bu nedenle, büyük miktarlarda makarna, pirinç ve patatesten kaçınıyor - doğal olarak sağlıksız oldukları için değil, sürekli bir glikoz monitörü kullanmanın kan şekeri seviyelerinde endişe verici derecede yüksek artışlar ürettiğini ortaya çıkardığı için.

Herkese uyan tek tip diyetleri ve kilo vermenin tüm kalorilerin dışarıdaki kalorilerle ilgili olduğu fikrini son derece küçümsüyor: “Bu tamamen saçmalık” diyor. "Sen ve ben, aynı kaloriye sahip iki özdeş kek yiyebiliriz ve hafif bir şeker artışına sahip olabilir ve şeker daldırma olmayabilir, oysa ben büyük bir şeker artışı ve bir şeker daldırma ve ben 200 kalori fazla yiyeceğim. o gün ve sen yapmayacaksın. Şimdi binlerce insan üzerinde yaptığımız bu basit deney, her şeyin kalorilerle ilgili olduğu fikrini sudan çıkarıyor.”

Nisan ayında ZOESpector'un kurucu ortağı olduğu kişiselleştirilmiş beslenme şirketi, Birleşik Krallık kitlelerine kişiselleştirilmiş beslenmeyi getirme girişimi olan "ZOE programının" erken erişim sürümünü satın almak için bekleme listesindeki yaklaşık 180.000 kişiyi davet etmeye başladı. Şu anda hala lüks bir yaşam tarzı seçeneği – 260 sterlinlik fiyat etiketi onu kitlesel pazardan uzaklaştırıyor – ancak erken erişim üyeleri evde bir testle başlayacak ve bunun sonuçları onlara binlerce kişi için kişiselleştirilmiş puanlar sağlıyor. ZOE uygulamasındaki yiyecekler.

Üyeler ayrıca günlük derslere, yemek tariflerine, ZOE koçlarıyla canlı sohbete ve daha fazlasına erişir. Program iki bölümden oluşur: test etme ve devam eden üyelik. Üç paket standart kekten oluşan bir test kiti (biyolojik tepkilerinizi test etmek ve metabolizmanızı yüksek dozda yağ ve şekerle zorlamak için), sürekli bir glikoz monitörü, artı dışkı ve kan örnekleme kitleri; Buradaki fikir, insanların iki haftalık bir süre boyunca çeşitli gıdalara nasıl tepki verdiğini test etmek ve onlara binlerce gıda için kişiselleştirilmiş puanlar ve bu sonuçlara dayalı beslenme koçluğu sağlamaktır.

Spector'un nihai hedefi, insanların yemek hakkındaki düşüncelerini değiştirmek. "Bir havuç yediğinizde yüzlerce kimyasal yiyorsunuz, bu sadece turuncu renk değil - gizli olan tüm diğer şeyler var" diyor. "Yiyecekleri bir fabrikaya soktuğunuzda, aşırı işlemden geçirdiğinizde ve bir vakum paketine koyduğunuzda tüm bu şeyler kaybolur."