Takıntıları aşmanın 4 yolu

Barbara Markway*

Günlük hayatımız stres ve sorunlarla dolu; ancak aşağıdaki dört basit adımı izleyerek gününüze daha az stresle başlayabilirsiniz.
Günümüzde endişe hissiyle uyanmak sık rastlanan bir durum. Haber yayınlarındaki olumsuz meselelerden endişelenmiyorsak bile yoğun programlarımız ve yapılacaklar listelerimiz bizi endişeye sevk ediyor. Keşke yorganı başımıza çekebilsek ve hiç kalkmasak…
Neyse ki kaygılarımızdan kurtulmak için yorganın altına gizlenmemiz gerekmiyor. Daha güne başlamadan önce bile endişelerinizin gününüzü mahvetmesini engellemenin kimi basit ve kolay yolları var:

1. ‘MERAK EDİYORUM’ OYUNU OYNAYIN

Doktor Susan Jeffers “Belirsizliği Kucaklamak” isimli kitabında, yerleşik endişe hissini hafifletmeye yardımcı olabilecek bir egzersiz sunuyor. Sabah uyanınca kendinize şu soruyu sorun: “Bugün hayatımda neler olup biteceğini merak ediyorum.” (Yahut bunun yerine, “Şunun gerçekleşmesini umuyorum,” ya da “Bunun olmasını gerçekten istiyorum,” da diyebilirsiniz.)
Diyelim ki iş yerinizde çok önemli bir sunumunuz var. Dişlerinizi sıkıp vücudunuzu kasarak “Umarım iyi gider,” demek yerine, “Bugün sunumun nasıl geçeceğini çok merak ediyorum,” diyebilir siniz. Merak duygusunu öne çıkardığınızda, enerjik bir değişim hissediyor musunuz? Meselenin özünde, hissettiğiniz aşırı kontrol ihtiyacını denetim altına almak var. Neticede, sunumu hazırlamak için elinizden gelen her şeyi yaptınız ve bunun sonuçlarını denetlemeniz mümkün değil.
Kitabında Jeffers şunları yazıyor: “Merak duygusu, hem umudu hem de kötümserliği etkisiz duruma getirir. Hayatın bize neler getirdiğini daha sağlıklı değerlendirmemizi sağlar. Kontrol edilemeyen şeyleri kontrol altına alma güdümüzü bastırmamıza, böylece kendimizi rahat ve özgür kılmamıza olanak tanır. Geleceğe ilişkin listemizi temizler ve bizi birçok kaygıdan kurtarır.”
Öyleyse sabah uyanıp ayaklarınız yere basmadan önce kendinize, “Bugün hayatımda neler olacağını çok merak ediyorum,” deyin.

2. KENDİNİZİ AŞIRI GÖZLEMEYİN 

Doktor Alice Boyes “Takıntı Malzeme Çantası” adlı kitabında, takıntı belirtilerini ne denli yakından takip edersek, etkisinin de o kadar büyüdüğünü hatırlatıyor: “İnsanlar takıntı hissini birincil odak noktası haline getirdiklerinde, belirli bir andaki endişe düzeylerini kontrol altına almak için genellikle kendilerini daha fazla denetlemeye çalışıyorlar. Bazı insanlar sabah uyanır uyanmaz kendilerine “Bugün kendimi ne kadar endişeli hissediyorum?” diye soruyor olabilirler. Bu durumun, kaygıları daha da kötüleştirmeye yol açabileceğini belirtiyor.
Midenizdeki ağrıyı veya nabzınızdaki artışı hemen fark eden biriyseniz, mümkün olduğunca sakinleşebilmek için kendinize biraz zaman tanıyın. Aklınızı bedensel hislerinizden uzak tutmanın bir yolu farklı konular üzerinde odaklanmak olabilir: Bulunduğunuz çevrede neler görüyorsunuz? Neler işitiyorsunuz? Nasıl kokuyor? Çevrenizdekilere hızlıca bir göz atmak, kaygınızı artıran belirtilerden aklınızı uzaklaştırmak için kusursuz bir panzehir olabilir.

3. KENDİNİZİ ‘TOPRAKLAYIN’

Uyandığınızda kendinizi gergin hissediyorsanız, zihninizin bir parçası olan “kavga-kaçış-donma” kısmı devreye girmiştir. “Stres Kanıtı Beyin” adlı kitabında Doktor Melanie Greenberg, kendinizi “topraklamaya” yarayan, başka bir deyişle sinir sisteminizi yatıştırmanıza yardımcı olan birçok kısa egzersiz öneriyor. Bazıları sakinleştirici videolar içeriyor ve yatmadan önce yapacağınız kısa bir egzersiz bile faydalı olabilir. İşte bunlardan biri:
Omurganızın içinden yere dek uzanan altın bir kordon (veya ışık huzmesi) hayal edin; zemin kaplamaları boyunca yayılarak toprağın altındaki erimiş merkeze uzanıyor. Kordonun, Dünya’nın merkezine ulaşan büyük bir çapaya bağlı olduğunu hayal edin. Vücudunuz ile Dünya arasındaki bağlantıyı duyumsayın. Nefes alırken ve verirken, soluğunuzun kordonda aşağı ve yukarı doğru hareket ettiğini ve sizi doğruca Dünya’ya bağladığını hayal edin.
Bunun dışında, huzur verici ya da rahatlatıcı bir yerde, bir plajda ya da ormandaki bir kulübede bulunduğunuzu hayal ederek de kendinizi topraklayabilirsiniz. Diğer zamanlarda bu sahneleri detaylı biçimde hayal etmeniz, biraz zaman alsa da, oldukça faydalıdır; bunu yaptıktan sonra gevşeme ve rahatlık duygularına ulaşmak daha kolay hale gelecektir.

4. İŞİTMEYİ SEVDİĞİNİZ ŞEYLERİ SÖYLEYİN

Motive edici bir ses tonu kullanarak, şu anda en çok duymak istediğiniz sözleri kendi kendinize (içinizden veya yüksek sesle) söyleyin. Kelimelerin tam olarak doğru olduğundan emin değilseniz bile endişelenmeyin; zaman içerisinde hangi kelimelerin doğru olduğunu anlamaya başlarsınız.
Sizin için bazı örnekler:
• Kendime güvenebilirim.
• Yalnız değilim. Yardım isteyebilirim.
• Yapmak istemediğim işleri de yapabilirim.
• Bu, şu âna dek yaptığım en zor şey değil.
• Böyle sürüp gitmeyecek. İşler daha kolay hale gelecek.
• Her insanın sorunları olduğunu hatırlamalıyım.
• Bugün kendimi olduğum gibi kabul ediyorum.
• Bu halimle kesinlikle iyiyim.
Bu yatıştırıcı cümleleri tekrarlarken, kendinize karşı şefkat gösterip kişisel bakım uygulamış oluyorsunuz; takıntıyla gece-gündüz başa çıkmanın en iyi yolları bunlar.

*Doktor Barbara Markway, 20 yıldan fazla deneyime sahip bir klinik psikologdur. Dört psikoloji kitabı yazmıştır bazı medya organlarında yazıları yayınlanmaktadır.
Yazının aslı Psychology Today sitesinde yayınlanmıştır. (Çeviren: Tarkan Tufan)