Sağlığınız için en iyi ve en kötü 10 yağ

Ev aşçılarının, sotelemek, fırında pişirmek ve üzerine serpmek için hangi yağ türünü seçme konusunda pek çok seçeneği vardır. Zeytinyağı gibi bazıları iyi bilinir ve avokado veya hindistancevizi yağı gibi diğerleri daha az bilinir.

Hangi yağ sizin için uygun? Bu, büyük ölçüde yaptığınız pişirme türüne bağlıdır. Bir yağın yanmaya ve tütmeye başladığı nokta olan bir yağın dumanlanma noktası, dikkate alınması gereken en önemli şeylerden biridir. Yağı dumanlanma noktasından fazla ısıtırsanız, sadece aromaya zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda yağdaki besinlerin çoğu bozulur ve yağ, serbest radikaller adı verilen zararlı bileşikleri serbest bırakır.

Sağlığınız için en iyi yemeklik yağın hangisi olduğunu ve hangi yağların sağlıklı olmadığını merak ediyorsanız, bazı anlaşmazlıklar var. TIME, Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Liz Weinandy ve Sağlıklı Yemeklik Yağların Büyük Kitabı'nın yazarı Lisa Howard ile en iyi seçeneğin nasıl seçileceği hakkında iki yemeklik yağ uzmanıyla konuştu.

Zeytin Yağı

Beslenme ve yemek pişirme uzmanları, sızma olduğu sürece yemek pişirmek ve yemek için en çok yönlü ve sağlıklı yağlardan birinin zeytinyağı olduğu konusunda hemfikirdir. Howard, "Rafine edilmemiş ve aşırı işlenmiş bir yağ istiyorsunuz" diyor. "Sızma" etiketi, zeytinyağının rafine edilmediği ve dolayısıyla yüksek kalitede olduğu anlamına gelir. Sızma zeytinyağı, çok miktarda tekli doymamış yağlar ve bazı çoklu doymamış yağ asitleri içerir; Birçok çalışma, daha iyi kalp sağlığı ile ilişkilendirdi. Zeytinyağı, diğer yağlara kıyasla nispeten daha düşük bir duman noktasına sahiptir, bu nedenle düşük ve orta ateşte pişirme için en iyisidir.

Ayrıca yemek pişirirken kullanmak için en sağlıklı yağlardan biridir. Howard, "Bir pansuman olarak da harika" diyor. “Ve onu lattelerime koymayı seviyorum.”

Bununla birlikte, akılda tutulması gereken bir şey, Amerika Birleşik Devletleri'nde bazen "sızma" olarak etiketlenen zeytinyağının iddia ettiği gibi olmadığıdır. 2015 yılında Ulusal Tüketici Ligi, 11 farklı zeytinyağını test etti ve altı tanesinin onları ekstra bakire olarak sınıflandıran standartları karşılamadığını tespit etti. İşte testi geçen sızma zeytinyağının bir listesi; California Olive Ranch, Colavita ve Lucini gibi yaygın olarak bulunan markaları içerirler.

Hindistancevizi Yağı

Kime sorduğunuza bağlı olarak, hindistancevizi yağından kaçınılmalı veya ölçülü olarak alınmalıdır. Çatışmanın ana noktası, yüksek doymuş yağ içeriğidir; Diğer bitki bazlı yağların aksine, hindistancevizi yağı öncelikle doymuş bir yağdır. Herkes böyle konsantre bir doymuş yağ kaynağının sağlık için uygun olmadığı konusunda hemfikir değil, ancak Amerikan Kalp Derneği de dahil olmak üzere bazı uzmanlar, doymuş yağ oranı yüksek gıdaları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmenin kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve lipidi iyileştirebileceğini savunuyor. profiller. Yine de bilim, doymuş yağların hepsinin sizin için kötü olmadığını önermeye başlıyor.

Genel olarak konuşursak, hindistancevizi ürünleri hakkında genel olarak sağlam bilim tarafından desteklenmeyen çok fazla yutturmaca var. Bu, bu yağın sizi hasta edeceği anlamına gelmiyor ama aşırıya kaçmayın. Weinandy, “Ben hindistancevizi yağı karşıtı değilim” diyor. “Vücudumuz biraz doymuş yağa ihtiyaç duyar. Ancak endüstri, bunun bir süper gıda gibi görünmesini sağlamak için iyi bir iş çıkardı. Araştırma kesinlikle orada değil. ”

Bu, kilerden yasaklanması gerektiği anlamına gelmez. Doymuş yağlar, çok yüksek sıcaklıkta pişirirken veya yiyecekleri kızartırken (kesinlikle ölçülü olarak yapılmalıdır) daha sağlıklı bir yağ olabilir, çünkü bunlar yüksek ısıda daha stabildir. Bu, bozulma ve sigara içme olasılıklarının daha düşük olduğu anlamına gelir.

Sebze Yağı

"Bitkisel yağ" terimi, bitki kaynaklarından gelen herhangi bir yağı ifade etmek için kullanılır ve bir bitkisel yağın sağlıklı olup olmadığı, kaynağına ve ne için kullanıldığına bağlıdır. Piyasadaki çoğu bitkisel yağ, kanola, mısır, soya fasulyesi, aspir, hurma ve ayçiçeği yağlarının bir karışımıdır. Weinandy, "Genellikle insanlara mısır veya soya fasulyesi yağı yerine mümkün olduğunda zeytinyağı kullanmalarını söylüyorum" diyor. Sizin için mutlaka kötü değiller, "ama zeytinyağından çok daha fazla fayda elde edebilirsiniz" diyor.

Yine de, bitkisel yağlar rafine edilir ve işlenir, bu da onların sadece lezzetten değil aynı zamanda besin maddelerinden de yoksun oldukları anlamına gelir, diyor Howard. “Bitkisel yağın yüksek oranda işlendiği garanti edilmektedir. Üreticilerin yeni bir etiket basmak zorunda kalmadan soya, mısır, pamuk tohumu, kanola gibi istedikleri emtia yağını ikame edebilmeleri için buna 'bitkisel' deniyor” diyor. "İşlenmiş yağlar, ısı toleranslarını aşmış ve işlem sırasında kokuşmuş hale gelmiştir." Howard, bu yağlardan bazılarının, özellikle de palmiyenin, üretim için arazinin daha fazla bozulmasıyla ilişkili olduğunu söylüyor.

Kanola Yağı

Kanola yağı, çiçekli bir bitki olan kolza tohumundan elde edilir ve iyi miktarda tekli doymamış yağ ve yeterli miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Tüm bitkisel yağlar arasında, kanola yağı en az miktarda doymuş yağa sahip olma eğilimindedir. Yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da yüksek ısıda pişirme için yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'nde kanola yağı yüksek oranda işlenme eğilimindedir, bu da genel olarak daha az besin anlamına gelir. “Soğuk pres” veya işlenmemiş kanola yağı mevcuttur, ancak bulunması zor olabilir.

Fıstık gibi fındık yağlarını mutfakta denemek eğlenceli olabilir, özellikle de pek çok farklı türü olduğu için. Fıstık yağı, yemeklik yağlar arasında en yüksek tekli doymamış yağ içeriklerinden birine sahiptir. Genellikle cevizli bir tat ve koku ile lezzetlidir ve yüksek ısıda iyi pişer.

Avokado yağı

Avokado yağı harika bir seçimdir. Sızma zeytinyağı gibi rafine edilmemiştir, ancak sigara içme noktası daha yüksektir, bu da daha yüksek ısıda pişirmek için kullanılabileceği ve tavada kızartmak için harika olduğu anlamına gelir. Çok fazla tadı yok, bu da onu yemek pişirmek için iyi bir seçenek haline getiriyor. Howard, "Bir avokado gibi kremsi," diyor. Avokado yağı, hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağ asitleri (yemeklik yağlar arasında en yüksek tekli doymamış yağ içeriklerinden birine sahiptir) ve E vitamini içerir. Bir dezavantajı, daha pahalı olma eğiliminde olmasıdır.

Ayçiçek yağı

Bu yağ, E vitamini bakımından yüksektir; Bir yemek kaşığı, bir kişinin günlük önerilen besin alımının %28'ini içerir. Yüksek bir duman noktasına sahiptir ve güçlü bir tadı yoktur, bu da bir yemeği boğmayacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, ayçiçek yağı çok fazla omega-6 yağ asidi içerir. Vücudun onlara ihtiyacı var, ancak omega-6'ların proinflamatuar olduğu, omega-3'lerin ise antiinflamatuar olduğu düşünülüyor. Omega 3'leri dengelemeden çok fazla omega-6 tüketmek vücutta aşırı iltihaplanmaya neden olabilir, bu nedenle ılımlılık önemlidir.

Fıstık yağı

Fıstık gibi fındık yağlarını mutfakta denemek eğlenceli olabilir, özellikle de pek çok farklı türü olduğu için. Fıstık yağı, yemeklik yağlar arasında en yüksek tekli doymamış yağ içeriklerinden birine sahiptir. Genellikle cevizli bir tat ve koku ile lezzetlidir ve yüksek ısıda iyi pişer.

Ceviz Yağı

Bu yağın dumanlanma noktası düşüktür, bu nedenle yemek pişirmek için iyi değildir, ancak birçok başka şekilde kullanılabilir. Howard, yağı kreplerin, taze kesilmiş meyvelerin ve dondurmanın üzerine gezdiriyor. Ayrıca kahve içecekleri için köpürtülmüş sütüne ekliyor. Ceviz yağı, iltihabı kontrol altında tutmaya yardımcı olan iyi bir omega-6 ila omega-3 yağ asitleri oranına sahiptir.

Keten Tohumu Yağı

Keten tohumu yağı omega 3 bakımından yüksektir ve çok düşük bir duman noktasına sahiptir, bu da yemek pişirmek için kullanılmaması gerektiği anlamına gelir. Weinandy, “Ben pansuman için [keten tohumu yağı] kullanıyorum” diyor. Buzdolabında olduğu gibi düşük sıcaklıklı bir yerde saklandığından emin olun.

Susam Yağı

Bu yağ genellikle güçlü tadı için kullanılır; biraz uzun bir yol gider. Diğer besin maddelerinde özellikle yüksek olmamasına rağmen, hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Daha yüksek bir duman noktasına sahiptir ve yüksek ısılı tarifler için kullanılabilir.